# 総合格闘技のグラウンドワーク～寝技の基本
1. グラウンドワークとは何か？初心者向け解説
みなさん、こんにちは！総合格闘技の世界へようこそ。今回は「グラウンドワーク」について解説していきます。
グラウンドワークとは、簡単に言うと「寝技」のことです。相手と地面（マット）の上で行う技術のことを指します。立った状態での打撃や投げ技とは異なり、地面に寝た状態で行う格闘技術です。
総合格闘技（MMA）では、試合の約60%が地面での攻防になると言われています。つまり、グラウンドワークが試合の勝敗を大きく左右するのです！特に初心者のうちは立ち技に比べて寝技は地味に見えるかもしれませんが、実は非常に奥が深く、戦略的な面白さがあります。
グラウンドワークの起源は主にブラジリアン柔術やレスリングにあります。特にブラジリアン柔術は小柄な人でも大きな相手を制することができる技術として発展してきました。体格差を技術でカバーできるのがグラウンドワークの魅力の一つです。
初心者がグラウンドワークを学ぶメリットは大きく3つあります。1つ目は自己防衛能力の向上です。実際の喧嘩や危険な状況では、多くの場合地面に倒れることになります。その時に対処できる技術を持っていれば安心です。2つ目は全身運動による体力向上です。グラウンドワークは全身の筋肉を使うので、短時間で効率的なトレーニングになります。3つ目は精神力の向上です。相手と密着して技を掛け合う中で、冷静さや忍耐力が養われます。
グラウンドワークを始める際に必要なものは、動きやすい服装とやる気だけです。特別な道具は必要ありません。ただし、練習するときは必ず経験者や指導者の下で行いましょう。独学では危険な場合があります。
高校生の皆さんにとって、グラウンドワークは新しい自分を発見する良い機会になるでしょう。体格に関係なく取り組めるスポーツなので、小柄な人や女性でも十分に活躍できる分野です。
これから各技術について詳しく説明していきますが、まずはグラウンドワークの基本的な姿勢や動きを理解することが大切です。焦らず一つ一つ確実に身につけていきましょう。次の章からは実際の技術について具体的に解説していきます。
2. 安全に練習するためのルールとマナー
グラウンドワークは非常に魅力的な格闘技ですが、安全に練習するためのルールとマナーを守ることが何よりも大切です。特に高校生の皆さんは、これから長く続けていくためにも、最初にしっかりとしたマナーを身につけておきましょう。
まず第一に、必ずウォームアップを行いましょう。グラウンドワークは全身の関節を使う運動なので、軽いジョギングやストレッチなどで体を温めることが怪我予防につながります。特に首、肩、腰、膝などの関節は念入りにほぐしておきましょう。
練習着は清潔なものを着用しましょう。汗をかいた状態での練習は皮膚感染症のリスクがあります。爪は短く切り、アクセサリー類は外しておくことも大切です。長い髪の人は結んでおきましょう。相手の髪を引っ張ったり、目や顔を攻撃したりするのは絶対にNGです。
「タップ」というサインは絶対に尊重しましょう。相手が痛みを感じてタップ（手で地面や相手の体を叩く、または声で降参を伝える）した場合は、すぐに技を緩めなければなりません。タップを無視することは重大な怪我につながる可能性があり、グラウンドワークの世界では最も重いマナー違反とされています。
また、初心者同士で高度な技を試すのは危険です。必ず経験者や指導者の監視のもとで練習しましょう。特に関節技や絞め技は相手に重大な怪我を負わせる可能性があるため、慎重に行う必要があります。
練習の強度も大切です。「今日は軽く技の確認だけ」など、事前に相手と練習の目的を共有しておくと良いでしょう。いきなり本気で組むのではなく、お互いの体調や技術レベルに合わせた練習を心がけましょう。
体重差のある相手と練習する場合は、体重の重い方が力任せに技をかけないよう注意しましょう。グラウンドワークは技術を学ぶ場であり、力比べではありません。
水分補給も忘れずに行いましょう。グラウンドワークは想像以上に体力を使うスポーツです。脱水症状を防ぐために、練習の合間にこまめに水分を取ることが大切です。
また、体調が優れない時は無理をせず休むことも大切です。熱がある、怪我をしている、極度の疲労があるなどの場合は、練習を休むべきです。無理をして練習すると、症状が悪化するだけでなく、練習相手にも迷惑をかけることになります。
最後に、謙虚な姿勢を持ちましょう。技術が上達してくると、つい調子に乗ってしまうことがありますが、常に学ぶ姿勢を忘れないことが大切です。先輩や指導者の指示には素直に従い、感謝の気持ちを持って練習に臨みましょう。
これらのルールやマナーを守ることで、グラウンドワークをより安全に、そして長く楽しむことができます。次の章からは具体的な技術について解説していきますが、常に安全第一で練習に取り組んでください。
3. 基本的な姿勢とポジション – ガード、マウント、サイドポジション
グラウンドワークの世界では、「ポジション」が非常に重要です。ポジションとは、相手との位置関係のことを指します。良いポジションを取れば有利に戦えますし、悪いポジションでは不利になります。今回は、最も基本的な3つのポジション「ガード」「マウント」「サイドポジション」について解説します。
まず「ガード」から説明しましょう。ガードとは、仰向けに寝た状態で、脚で相手の胴体を挟むポジションです。一見すると下にいるので不利なように思えますが、実はこのポジションはとても強力です。脚を使って相手の動きをコントロールできるだけでなく、関節技や絞め技を仕掛けることも可能です。
ガードには様々な種類があります。最も基本的なのは「クローズドガード」で、両脚で相手の腰をクロスさせて固定します。他にも「オープンガード」「バタフライガード」「ハーフガード」など様々なバリエーションがあります。高校生の皆さんはまず、クローズドガードをしっかりマスターすることをおすすめします。
ガードのポイントは、相手との距離感を保つことです。相手を引き付けすぎると打撃を受ける危険がありますし、離れすぎるとガードを破られる可能性が高まります。また、相手の姿勢を崩すために常に腰を浮かせる意識を持ちましょう。
次に「マウント」について説明します。マウントは相手の上に馬乗りになるポジションで、グラウンドワークでは最も有利なポジションの一つです。このポジションからは、打撃を与えたり関節技を仕掛けたりすることが容易です。
マウントを取った際は、自分の重心を低く保ち、脚で相手の体をしっかり固定することが大切です。膝を相手の脇の下にしっかり入れ、相手が逃げられないようにします。上半身はリラックスさせつつも姿勢を崩さないよう注意しましょう。
マウントからの攻撃としては、打撃の他に「アームバー」や「三角絞め」などの技があります。また、相手がマウントを取られた場合の脱出方法も練習しておく必要があります。一般的な脱出法としては「ブリッジアンドロール」という技があります。
最後に「サイドポジション（サイドコントロール）」について説明します。これは相手の横に位置するポジションで、相手の上半身をコントロールします。マウントほど派手ではありませんが、相手を効果的に抑え込むことができる重要なポジションです。
サイドポジションでは、自分の重心を相手の胸や肩に乗せることが重要です。肘や膝で相手の動きを制限し、相手が逃げられないよう固定します。このポジションからは「腕十字固め（アームバー）」や「肩固め（アメリカーナ）」などの関節技に移行できます。
これら3つのポジションの移行も重要です。例えば、ガードからマウントを取る「ガードパス」や、サイドポジションからマウントへの移行など、ポジション間の動きを滑らかに行えるようになると、グラウンドワークの実力が格段に上がります。
基本的なポジションを習得する際は、まず形を覚えることから始めましょう。相手の動きに合わせて、自分の体をどう動かすべきかを理解することが大切です。そして徐々にスピードや抵抗を加えていくと良いでしょう。
これらのポジションをマスターするには、繰り返しの練習が必要です。まずは基本をしっかり身につけ、応用は後から少しずつ覚えていきましょう。次の章では、これらのポジションから行う基本的な技について解説していきます。
4. 効果的な体重移動とバランスのコツ
グラウンドワークにおいて、体重移動とバランスは非常に重要な要素です。技術レベルが高い選手は、最小限の力で最大限の効果を生み出すことができますが、それは効果的な体重の使い方とバランスの取り方をマスターしているからです。今回は、高校生の皆さんでも理解しやすいように、体重移動とバランスのコツについて解説します。
まず、グラウンドワークでは「重心」を意識することが大切です。重心とは、簡単に言えばあなたの体重が集中している点のことです。立っている時は通常、へそのあたりに重心がありますが、寝技の場合は姿勢によって重心位置が変わります。
効果的な体重移動の基本は、自分の重心を相手の上に乗せることです。例えば、マウントポジションでは腰を低く下ろし、胸を相手の胸に近づけることで、自分の体重を相手にかけることができます。これにより、相手は動きづらくなり、あなたはより少ない力で相手をコントロールできるようになります。
次に、バランスの取り方について説明します。グラウンドワークでは「4点支持」が基本となります。これは、両手と両膝（または両足）で体を支えることです。例えば、相手のガードに入る際は、両手を相手の胸や肩に置き、両膝を地面につけることで安定したポジションを作ります。
重要なのは、常に4点のうち3点は接地させておくことです。例えば、右手で攻撃する場合は、左手と両膝（または両足）で体を支えます。この原則を守ることで、相手に崩されにくい安定したポジションを維持できます。
体重移動のテクニックとして、「ブリッジ」という動きがあります。これは腰を持ち上げる動作で、相手の重みから逃れたり、相手を転がしたりするのに使います。ブリッジを行う際は、頭と両足をマットにつけ、腰を高く上げることがポイントです。この動きは特にマウントから脱出する際に役立ちます。
次に「シュリンプ」という動きを紹介します。これは、横向きになって腰を引く動作で、ガードからの脱出やポジション移行に使います。シュリンプを行う際は、まず横向きになり、上側の足を使って自分の腰を引き出します。この動きは特にサイドポジションから脱出する際に役立ちます。
これらの基本動作を組み合わせることで、様々な状況に対応できるようになります。例えば、相手がガードからマウントを狙ってきた場合、シュリンプで腰を引き、スペースを作ってガードを回復することができます。
また、体重移動とバランスにおいて重要なのは「リラックス」することです。力みすぎると動きが鈍くなり、相手の動きに対応できなくなります。特に初心者は緊張して全身に力が入りがちですが、必要な部分だけに力を入れ、それ以外はリラックスすることを心がけましょう。
効果的な練習方法として、「流れ稽古」があります。これは、相手と交互にポジションを変えながら軽く練習する方法です。抵抗せずにお互いの動きに合わせることで、スムーズな体重移動とバランスの感覚を養うことができます。
また、一人でできる練習として「シャドートレーニング」があります。鏡の前で基本動作を繰り返し練習することで、正しい姿勢と動きを身につけることができます。
体重移動とバランスは、一日で習得できるものではありません。日々の練習の中で少しずつ感覚を掴んでいくものです。焦らずに基本を大切に、繰り返し練習することが上達への近道です。
次の章では、これらの体重移動とバランスのテクニックを活かした基本的な攻撃技について解説していきます。
5. 守りの基本 – 効果的なディフェンス技術
グラウンドワークで勝利するためには、攻撃技術だけでなく、効果的な守りの技術も必要不可欠です。この章では、高校生の皆さんが身につけるべき基本的なディフェンス技術について解説します。
まず、グラウンドワークのディフェンスで最も重要なのは「姿勢」です。良い姿勢を保つことで、相手の攻撃を防ぎやすくなります。基本的な防御姿勢として覚えておきたいのが「セーフティポジション」です。これは、横向きに寝て、両膝を胸に引き寄せ、肘を脇腹につけた姿勢です。この姿勢をとることで、相手の関節技や絞め技からの攻撃を防ぎやすくなります。
次に、「フレーム」という概念を理解しましょう。フレームとは、腕や脚を使って作る構造物のようなものです。例えば、相手がマウントポジションから押さえつけてきた場合、両腕を胸の前で交差させて「フレーム」を作ることで、相手の体重を支えることができます。フレームは相手との間に空間を作り、呼吸の余裕を得るためにも重要です。
ディフェンスの基本テクニックとして、まず「エスケープ」について説明します。エスケープとは、不利なポジションから脱出するテクニックです。代表的なものに「マウントエスケープ」があります。
マウントエスケープの基本は、ブリッジとロールを組み合わせた動きです。まず、相手の片側の腕をつかみ、その方向にブリッジ（腰を持ち上げる動作）します。そして勢いをつけて体を回転させ、相手をひっくり返します。このとき、つかんだ腕を引きながら行うとより効果的です。
次に「ガードリカバリー」について説明します。これは、相手にガードを破られそうになった時に、ガードポジションを回復する技術です。シュリンプ（腰を引く動作）を使ってスペースを作り、脚を相手の腰に戻すことが基本です。
ガードリカバリーのポイントは、常に相手との接触を保ちながら行うことです。相手との間に大きな隙間ができると、相手はそこに体重をかけてきて、ガードの回復が難しくなります。
続いて「ポストゥアリング」について説明します。これは相手の攻撃を防ぐための姿勢の取り方です。例えば、相手がガードの中から三角絞めを仕掛けてきた場合、背筋を伸ばし、腕を高く上げることで攻撃を防ぐことができます。
ポストゥアリングのコツは、常に自分の姿勢を意識し、相手が技をかけやすいような姿勢にならないようにすることです。例えば、相手のガードに入るときは、腕を相手の胸から離さないようにします。
防御の中でも特に重要なのが「チョーク（絞め技）ディフェンス」です。相手に首を絞められた場合、すぐに対処しないと意識を失う危険があります。基本的なチョークディフェンスは、絞められている部分に手を入れてスペースを作り、そこから脱出することです。
例えば、リアネイキッドチョーク（後ろから首を絞める技）を防ぐ場合、片手を絞められている首元に入れ、もう片方の手でその手を補強します。そして体を回転させて相手の腕から脱出します。
「関節技ディフェンス」も重要です。特に腕を極められた（アームバー）場合は、両手を合わせて腕を引き、脱出することが基本です。このとき、単に腕だけを引くのではなく、体全体を使って脱出することがポイントです。
ディフェンスを練習する際は、相手にゆっくりと技をかけてもらい、段階的に抵抗を強めていくことをおすすめします。いきなり本気の攻撃に対してディフェンスを練習すると、怪我のリスクが高まります。
防御技術を身につける上で大切なのは「冷静さ」です。不利なポジションになっても慌てずに、正しいディフェンス技術を思い出して実行することが重要です。パニックになると余計な力が入り、エネルギーを無駄に消費してしまいます。
最後に、最も効果的なディフェンスは「良いポジションを取ること」だということを覚えておきましょう。攻撃を受けてから防御するよりも、最初から有利なポジションを確保する方が効率的です。次の章では、そのための基本的な攻撃技について解説します。
6. テイクダウン後の展開 – 効果的なコントロール方法
総合格闘技の試合では、テイクダウン（相手を倒す技）の成功後、いかに効果的に相手をコントロールするかが勝敗を大きく左右します。この章では、テイクダウン後の展開と効果的なコントロール方法について解説します。
テイクダウンに成功したら、まず最初に考えるべきなのは「ポジショニング」です。相手を倒した直後は、お互いの体勢が不安定になりやすく、この瞬間をいかに活かすかが重要です。基本的には、相手の上側に位置するポジション（トップポジション）を取ることを目指します。
代表的なトップポジションには、これまで説明した「サイドポジション」「マウント」の他に、「ノースサウス」「バックポジション」などがあります。テイクダウンの種類によって、自然と移行しやすいポジションが異なるので、状況に応じて最適なポジションを選びましょう。
例えば、ダブルレッグテイクダウン（両足取り）の場合、相手のガードの中に入りやすいので、素早くガードパス（ガードを突破する技術）を狙います。一方、シングルレッグテイクダウン（片足取り）の場合は、サイドポジションに移行しやすいという特徴があります。
テイクダウン後のコントロールで重要なのは「プレッシャー」です。プレッシャーとは、自分の体重を効果的に相手にかけることで、相手の動きを制限することを指します。特に、相手の胸や肩に体重をかけると、相手は呼吸が苦しくなり、力を出しにくくなります。
プレッシャーをかける際のポイントは、自分の体の接地面積を小さくすることです。例えば、サイドポジションでは膝や肘などの先端部分でマットを押し、体幹の重みを相手にかけます。これにより、相手は自分の体重だけでなく、あなたの体重も支えなければならなくなり、疲労が蓄積していきます。
次に「コントロールポイント」について説明します。これは、相手の体の特定の部位をコントロールすることで、全体の動きを制限するテクニックです。主なコントロールポイントには「頭」「肩」「腰」「膝」があります。
例えば、サイドポジションでは、相手の頭と腰をコントロールすることが基本です。頭を押さえることで相手の上半身の動きを制限し、腰を押さえることで下半身の動きを制限します。これにより、相手は効果的にブリッジやエスケープを行うことができなくなります。
コントロールを維持する上で重要なのが「先読み」です。相手がどのようなエスケープを試みるかを予測し、それに対する対策を事前に準備しておくことで、安定したコントロールを維持できます。例えば、マウントポジションでは、相手がブリッジアンドロールを試みることが多いので、あらかじめ足をフックさせておくことで対応できます。
また、「ポジショントランジション（移行）」も重要なスキルです。相手の動きに応じて、自分のポジションを柔軟に変化させることで、常に有利な状況を維持します。例えば、相手がサイドポジションから逃れようとしている場合、マウントやバックポジションに移行することで、再び優位に立つことができます。
テイクダウン後の展開で注意すべき点は「焦らないこと」です。特に初心者は早く決着をつけたいと思いがちですが、無理に技を決めようとすると、かえってポジションを失うリスクが高まります。まずは安定したコントロールを確立し、そこから徐々に攻撃の機会を探っていくことが重要です。
効果的なコントロールのための練習方法としては、「ポジションスパーリング」がおすすめです。これは、特定のポジションから始めて、一方が維持、もう一方が脱出を試みる練習方法です。例えば、3分間マウントポジションを維持できるか、あるいは3分間でマウントから脱出できるかを競います。
高校生の皆さんがテイクダウン後のコントロールを向上させるためのコツは、「体重配分の感覚を養うこと」です。これは言葉で説明するのが難しい部分ですが、実際に練習を重ねることで、どのように体重をかければ相手が動きづらくなるかという感覚が身についていきます。
テイクダウン後の展開は、グラウンドワークの中でも特に戦略的な要素が強い部分です。相手の動きを予測し、それに対応するための準備をしておくことで、試合を有利に進めることができます。次の章では、このようなコントロールポジションからの効果的な攻撃技について解説します。
7. 基本的な関節技 – アームバー、キムラ、アメリカーナの解説
関節技は、グラウンドワークにおける最も効果的な勝利の手段の一つです。相手の関節に負荷をかけ、降参（タップアウト）を誘う技術です。この章では、高校生の皆さんにも理解しやすいよう、基本的な関節技である「アームバー」「キムラ」「アメリカーナ」について詳しく解説します。
まず「アームバー（腕十字固め）」から説明しましょう。アームバーは、相手の腕の肘関節を極める技で、グラウンドワークにおける最も基本的な関節技の一つです。様々なポジションから仕掛けることができるため、習得すべき重要な技術です。
アームバーの基本的な形は、相手の腕を自分の両脚の間に挟み、腰を持ち上げることで肘関節に圧力をかけるというものです。特にガードポジションからのアームバーは初心者にもマスターしやすい技術です。
ガードからのアームバーのやり方を簡単に説明します。まず、相手の片腕（例えば右腕）をコントロールします。次に、左脚を相手の首の後ろに回し、右脚を相手の胸の上に置きます。そこから体を回転させ、相手の右腕を両脚の間に挟みます。最後に腰を持ち上げることで、相手の肘に圧力をかけます。
アームバーを成功させるコツは、相手の親指を上に向けた状態で腕をコントロールすることです。また、腰を高く上げるのではなく、徐々に圧力をかけていくことで、相手が逃げる余地を与えないようにします。
次に「キムラ」について説明します。キムラは、相手の肩関節を極める技で、特にハーフガードやサイドポジションから効果的に仕掛けることができます。名前の由来は、日本の柔道家である木村政彦が使ったことから来ています。
キムラのやり方は、まず相手の腕（例えば右腕）を掴みます。自分の左手で相手の手首を、右手で相手の上腕部を掴みます（これを「キムラグリップ」と呼びます）。そして、相手の肘を胸に固定しながら、手首を頭の方向に動かすことで肩関節に圧力をかけます。
キムラを成功させるコツは、しっかりとしたグリップを確立することです。手首をしっかり掴まないと、相手に簡単に腕を抜かれてしまいます。また、動作は力任せではなく、体全体を使って行うことがポイントです。
最後に「アメリカーナ」について説明します。アメリカーナは、キムラと同様に肩関節を極める技ですが、逆方向に圧力をかけるという違いがあります。主にサイドポジションやマウントから仕掛けることが多いです。
アメリカーナのやり方は、相手の腕（例えば右腕）を床に押さえつけ、自分の右手で相手の手首を、左手で相手の肘上部を掴みます。そして、相手の腕を床に押さえつけながら、手首を頭から遠ざける方向に回転させることで肩関節に圧力をかけます。
アメリカーナを成功させるコツは、相手の腕を床にしっかりと固定することです。腕が浮いていると技が決まりません。また、無理に力を入れるのではなく、相手の肩の可動域を超えないよう、慎重に圧力をかけることが重要です。
これらの関節技を練習する際に注意すべき点は、相手の安全を第一に考えることです。特に肘や肩の関節は怪我をしやすいので、技をかける際は徐々に圧力を加え、相手がタップしたらすぐに技を緩めることが大切です。
また、関節技は単独で練習するのではなく、一連の流れの中で練習することをおすすめします。例えば、「ガードからスイープ→マウント→アメリカーナ」というように、実戦的な状況を想定して練習すると効果的です。
関節技の習得には反復練習が欠かせません。まずは形を覚え、徐々にスピードや抵抗を加えていくことで、実戦で使える技術に発展させていきましょう。特に高校生の皆さんは、基本をしっかり身につけることを重視してください。
最後に、関節技は相手をコントロールするための手段であり、相手を傷つけるための技術ではないことを忘れないでください。常に相手を尊重し、安全に練習することが、長くグラウンドワークを続けるコツです。次の章では、もう一つの重要な決め技である「絞め技」について解説します。
8. 基本的な絞め技 – 三角絞め、腕十字絞め、ギロチンの解説
絞め技は、グラウンドワークにおいて非常に効果的な決め技です。相手の頸動脈を圧迫して血流を制限したり、気道を塞いだりすることで相手を降参させる技術です。この章では、基本的な絞め技である「三角絞め」「腕十字絞め」「ギロチン」について解説します。
まず「三角絞め（トライアングルチョーク）」から説明します。三角絞めは、脚を使って相手の首と片腕を絞める技で、特にガードポジションから効果的に仕掛けることができます。名前の由来は、技をかけた際に脚と相手の肩で三角形が形成されることからきています。
三角絞めの基本的なやり方は次の通りです。ガードポジションから、相手の片腕（例えば右腕）を自分の胸の方に引き寄せます。同時に左脚を相手の首の後ろに回し、右脚を左足の膝裏にかけてロックします。そして、相手の頭を引き寄せながら、脚で締め付けることで頸動脈を圧迫します。
三角絞めを成功させるコツは、相手の腕の位置です。理想的には、相手の片腕が三角形の内側、もう片方の腕が外側にある状態です。また、単に脚を締めるだけでなく、相手の頭を引き寄せることで圧力を高めることができます。
ただし、三角絞めは柔軟性を必要とする技術なので、高校生の皆さんは事前に十分なストレッチを行ってから練習するようにしましょう。また、首への負担が大きい技なので、相手がタップしたらすぐに技を緩めることが重要です。
次に「腕十字絞め（アームトライアングル）」について説明します。これは、三角絞めの変形で、相手の腕と首を同時に絞める技術です。ガードポジションやマウントポジションから仕掛けることができます。
腕十字絞めのやり方は、まず相手の片腕（例えば右腕）を首の近くに引き寄せます。次に、左腕で相手の右腕と自分の首を囲む
