1. 総合格闘技(MMA)とは何か？
皆さんは「UFC」や「RIZIN」という言葉を聞いたことがありますか？これらは世界的に有名な総合格闘技(Mixed Martial Arts、略してMMA)の大会名です。総合格闘技とは、その名前の通り、様々な格闘技の技術を組み合わせて戦う競技です。たとえば、ボクシングの立ち技、柔道の投げ技、レスリングの組み技、柔術の関節技など、あらゆる格闘技の要素を取り入れています。
「総合格闘技」という名前は、一つの格闘技だけに頼るのではなく、様々な格闘技の「いいとこどり」をするという考え方から来ています。例えば、ボクシングは素晴らしいパンチ技術がありますが、蹴りや組み技はルール上使えません。柔道は投げ技に優れていますが、打撃技はありません。総合格闘技は、こうした各格闘技の長所を取り入れ、短所を他の格闘技で補うという発想で生まれました。
総合格闘技の試合は、通常オクタゴン（八角形）やリングと呼ばれる場所で行われます。試合は3～5ラウンド（1ラウンド5分）で構成され、KO（ノックアウト）、TKO（テクニカルノックアウト）、サブミッション（関節技や絞め技による降参）、または判定（ポイント制）で勝敗が決まります。
総合格闘技が他の格闘技と大きく異なる点は、立った状態での打撃戦から、組み合った状態での投げ技、そして地面に倒れた状態でのグラウンド戦まで、あらゆる距離・状況での戦いが許されていることです。これにより、試合展開が非常に多様で予測不可能なものになり、観る側にとっても戦略の駆け引きを楽しめる奥深い競技となっています。
現在、総合格闘技は世界中で人気を集めており、特にUFCは世界最大の総合格闘技団体として知られています。日本でも、RIZINをはじめとする団体が活動しており、多くのファンを魅了しています。近年では、総合格闘技選手のトレーニング方法や精神力、そして多様な技術を習得する姿勢が注目され、スポーツとしての認知度も高まっています。
2. 総合格闘技の歴史と発展
総合格闘技の起源は古代ギリシャのパンクラチオンにまで遡ると言われていますが、現代の総合格闘技が本格的に形作られたのは1990年代からです。特に大きな転機となったのは、1993年にアメリカで始まったUFC（Ultimate Fighting Championship）の誕生でした。
初期のUFCは、「どの格闘技が最強か」という素朴な疑問に答えるために開催されました。柔術家、ボクサー、空手家、レスリング選手など、様々な格闘技のスペシャリストが集まり、ほとんどルールのない状態で戦いました。これは「スタイル対スタイル」の闘いとして大きな注目を集めました。
この初期のUFCで圧倒的な強さを見せたのが、グレイシー柔術のホイス・グレイシーでした。体格で劣る彼が、打撃の強いボクサーや体格の良いレスリング選手たちを次々と倒していったことで、グラウンド技術の重要性が広く認識されるようになりました。
しかし、あまりにもルールが少なく危険だったため、社会的な批判も高まり、UFCは徐々にルールを整備していきました。頭突き、股間への攻撃、後頭部への打撃などが禁止され、グローブの着用も義務付けられるようになりました。
日本では1990年代後半から2000年代初頭にかけて、PRIDEというイベントが大きな人気を博しました。PRIDEは、ミルコ・クロコップ、ヒョードル・エメリヤーエンコ、ワンダレイ・シウバ、桜庭和志など、今でも語り継がれる伝説的な選手たちを多数輩出しました。
2000年代に入ると、総合格闘技選手はますます多様な技術を身につけるようになります。もはや一つの格闘技だけに頼る選手は少なくなり、打撃、組み技、グラウンド技のすべてにおいて一定以上のレベルを持つ「オールラウンダー」が主流になってきました。
2010年代以降、UFCはダナ・ホワイト社長の下で世界的なエンターテインメントとして大きく成長し、コナー・マクレガーやロンダ・ラウジーなどのスター選手が誕生しました。日本でも2015年にRIZINが設立され、朝倉未来や堀口恭司といった新世代のスターが活躍しています。
このように総合格闘技は、「最強の格闘技は何か」という問いから始まり、「最強の格闘家とは何か」という問いへと進化してきました。現在では、単に強いだけでなく、エンターテイナーとしての資質も求められる時代となっています。
3. 打撃技術の基本 - ボクシング、キックボクシング、空手
総合格闘技における打撃技術は、主にボクシング、キックボクシング、ムエタイ（タイ式ボクシング）、空手などから取り入れられています。これらの技術は「スタンド（立ち技）」と呼ばれる局面で重要な役割を果たします。
まずボクシングからは、ジャブ、ストレート、フック、アッパーカットといった基本的なパンチ技術が取り入れられています。特にジャブは、相手との距離を測ったり、相手の動きを牽制したりする上で非常に重要な技術です。ボクシングからは、フットワークやヘッドムーブメント（頭の動かし方）といった防御技術も総合格闘技に大きく影響しています。
キックボクシングやムエタイからは、様々な蹴り技が取り入れられています。ローキック（相手の足を蹴る技）は、相手の動きを制限し、スタミナを奪うのに効果的です。ミドルキック（相手の腹部や脇腹を蹴る技）は、内臓にダメージを与え、呼吸を困難にします。ハイキック（相手の頭部を蹴る技）は、一撃でKOを奪える強力な技です。
ムエタイ独特の技術としては、ヒジ打ちやヒザ蹴りがあります。これらは近距離での攻撃として非常に効果的で、特にクリンチ（お互いが組み合った状態）での攻撃に使われます。また、ムエタイのクリンチワーク（組み合った状態での技術）は、総合格闘技でも重要な要素となっています。
空手からは、独特の足運びや間合いの取り方、タイミングを外した攻撃などが取り入れられています。特に「引き足」と呼ばれる、蹴りを放った後に素早く足を引く技術は、相手のテイクダウン（組み技で倒す技）を防ぐのに役立ちます。
総合格闘技の打撃戦で重要なのは、これらの技術をただ使えるだけでなく、組み技やグラウンド技への移行を意識しながら使うことです。例えば、パンチを繰り出すときにはテイクダウンを警戒する必要があり、蹴りを放つときには蹴った足を掴まれないよう注意する必要があります。
また、総合格闘技特有の要素として、小さなグローブの使用が挙げられます。ボクシングの大きなグローブと違い、総合格闘技で使われる4オンスグローブは手の保護が少なく、ガードを通しやすいという特徴があります。そのため、ディフェンス（防御）の技術がより重要になります。
打撃技術を磨くためには、ミット打ちやサンドバッグ打ち、シャドーボクシングなどの基本トレーニングに加え、実際にスパーリング（実践的な練習試合）を行うことが大切です。ただし、頭部への強い打撃を繰り返し受けることは脳に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な強度でのトレーニングが重要です。
4. 投げ技と組み技の世界 - 柔道、レスリング、サンボ
総合格闘技における投げ技と組み技は、主に柔道、レスリング、サンボなどの格闘技から取り入れられています。これらは「テイクダウン」と呼ばれ、相手を地面に倒してグラウンド戦に持ち込むための重要な技術です。
柔道は日本発祥の武道で、「精力善用」「自他共栄」の理念の下に嘉納治五郎によって創始されました。柔道からは大外刈り、内股、背負い投げなどの投げ技が総合格闘技に取り入れられています。柔道の技術の特徴は、相手の力を利用して効率的に投げることにあります。相手が前に出てきたら後ろに引いて投げる、相手が引いたら押して投げるというように、相手の動きに合わせて技を出すことが大切です。
レスリングは世界最古のスポーツの一つと言われ、オリンピックの正式種目でもあります。レスリングからは、シングルレッグ（片足取り）、ダブルレッグ（両足取り）、ハイクロッチ（腰を抱える技）などのテイクダウン技術が取り入れられています。レスリングの特徴は、低い姿勢からの素早いテイクダウンと、強力なコントロール力にあります。特にアメリカのカレッジレスリング出身の選手は、総合格闘技でも高いレベルの活躍を見せています。
サンボはロシア発祥の格闘技で、柔道とレスリングの要素を取り入れて発展しました。「サンボ」とはロシア語で「武器なしの護身術」を意味します。サンボからは、独特の足技（レッグロック）が総合格闘技に取り入れられています。特に脚を極める技術（ヒールフック、ニーバーなど）は、サンボに起源を持つものが多いです。
これらの投げ技や組み技を総合格闘技で効果的に使うためには、「セットアップ」が重要になります。セットアップとは、打撃技などを使って相手の注意をそらしたり、相手の姿勢を崩したりして、テイクダウンをしやすい状況を作ることです。例えば、強いパンチを見せることで相手が上半身を守る姿勢になったところを狙ってテイクダウンを仕掛けるといった戦術が用いられます。
また、「チェーンレスリング」と呼ばれる技術も重要です。これは、一つのテイクダウン技が失敗したときに、そこから素早く別の技に切り替える能力のことです。例えば、シングルレッグが防がれたらすぐにダブルレッグに切り替えるといった具合です。
投げ技や組み技を防ぐ「テイクダウンディフェンス」も総合格闘技では非常に重要なスキルです。基本的には低い姿勢を取り、足を後ろに引いて「ワイドスタンス」を取ることで、相手のテイクダウンを防ぎます。また、相手に組まれたときには「アンダーフック」や「ウィザー」と呼ばれる腕の使い方で自分の体勢を安定させ、投げられないようにします。
投げ技や組み技のトレーニングでは、実際に相手と組み合って技の感覚を掴むことが大切です。また、レスリングのように「打ち込み」を繰り返し行うことで、テイクダウンの動きを体に染み込ませるトレーニングも効果的です。
5. 関節技と絞め技の世界 - 柔術、サブミッションレスリング
総合格闘技の魅力の一つが、関節技や絞め技によるサブミッション（降参）で試合を決着させる瞬間です。これらの技術は主にブラジリアン柔術（BJJ）やサブミッションレスリングから取り入れられており、「グラウンド（地面）」で戦う際に重要となります。
ブラジリアン柔術は日本の柔道から派生し、主にグラウンドでの技術に特化して発展した格闘技です。ヒリオン・グレイシーとカルロス・グレイシー兄弟がブラジルで広め、現在では世界中で練習されています。ブラジリアン柔術の特徴は、体格や力の差を技術でカバーできるように工夫されていることです。相手の上に乗るマウントポジション、相手の背後を取るバックポジション、足を使って相手を挟むガードポジションなど、様々なポジションから関節技や絞め技を仕掛けます。
関節技には様々な種類があります。腕十字固め（アームバー）は相手の腕を伸ばし、肘関節を極める技です。肩固め（キンボロック）は肩関節を極めます。腕ひしぎ十字固め（キムラロック）は肩関節を後ろに捻って極めます。また、足関節を極める足首固め（アンクルロック）や膝関節を極める膝十字固め（ニーバー）も効果的な技です。
絞め技にも様々な種類があります。裸絞め（リアネイキッドチョーク）は相手の背後から首を絞める技です。腕による三角絞め（アームトライアングル）は腕を使って頸動脈を圧迫します。脚による三角絞め（トライアングルチョーク）は足で相手の頭と腕を挟んで頸動脈を圧迫します。これらの技が決まると、相手は血流が遮断されて意識を失うか、苦しさのあまりタップアウト（降参の合図）をして試合が終了します。
サブミッションレスリングは、レスリングの要素に関節技や絞め技を加えた格闘技で、日本の高田延彦や桜庭和志などが発展させました。特に「キャッチレスリング」と呼ばれる伝統的なレスリングのスタイルから多くの技術が取り入れられています。
これらの技術を総合格闘技で効果的に使うためには、まず良いポジションを取ることが重要です。一般的に、マウントポジションやバックポジションなど、「上のポジション」と呼ばれる有利な体勢を取ってから技を仕掛けることが基本です。ただし、近年では「下のポジション」であるガードからも積極的に攻める選手が増えています。
また、「セットアップ」も重要な要素です。単純に技を仕掛けても、相手が警戒していれば防がれてしまいます。そこで、まず偽の攻撃で相手の注意をそらし、隙ができたところを狙って本命の技を仕掛けるといった戦術が用いられます。例えば、腕十字固めを狙うふりをして相手が防御したところに三角絞めを仕掛けるといった具合です。
関節技や絞め技を練習する際には、パートナーの安全に十分配慮することが大切です。特に関節技は、強く決めてしまうと怪我の原因になるため、相手がタップアウトしたらすぐに技を緩める習慣をつけましょう。初心者のうちは経験者の指導の下で、安全に配慮しながら練習することをお勧めします。
6. 総合格闘技のルールと試合形式
総合格闘技（MMA）のルールは、団体や大会によって若干の違いがありますが、基本的な部分は共通しています。ここでは、世界最大の総合格闘技団体であるUFC（Ultimate Fighting Championship）のルールを中心に説明します。
まず、試合は通常3ラウンド制で、1ラウンド5分、ラウンド間に1分の休憩があります。チャンピオンシップマッチ（タイトルマッチ）や一部のメインイベントは5ラウンド制で行われます。試合はオクタゴンと呼ばれる八角形のケージ内で行われ、サイズは直径約9メートル、高さ約1.8メートルが一般的です。
選手は体重によって階級が分けられています。主な階級としては、フライ級（56.7kg以下）、バンタム級（61.2kg以下）、フェザー級（65.8kg以下）、ライト級（70.3kg以下）、ウェルター級（77.1kg以下）、ミドル級（83.9kg以下）、ライトヘビー級（93.0kg以下）、ヘビー級（120.2kg以下）などがあります。選手は試合前日に計量を行い、規定の体重をオーバーした場合はペナルティを受けたり、最悪の場合は試合が中止になることもあります。
服装については、男性選手はショーツ（短パン）のみを着用し、女性選手はショーツとラッシュガード（または同様の上着）を着用します。両者とも口をガードするマウスピースと、急所を守るファウルカップ（ファイトカップ）を装着します。使用するグローブは指先が出た4オンス（約113g）のオープンフィンガーグローブが標準です。
試合の勝敗は以下の方法で決定されます：
1. KO（ノックアウト）：相手が打撃でダウンし、意識を失った状態
2. TKO（テクニカルノックアウト）：相手が自分を守れない状態になり、レフェリーが試合を止めた場合
3. サブミッション（降参）：関節技や絞め技で相手がタップアウト（降参の合図）した場合
4. 判定：指定ラウンドが終了した時点で勝敗が決していない場合、3人のジャッジによる採点で勝敗を決定
判定は10ポイントマスト制で行われ、各ラウンドで優勢だった選手に10点、劣勢だった選手に9点以下が与えられます。採点基準は、効果的な打撃、効果的なグラップリング（組み技）、効果的なアグレッション（積極性）、ケージコントロール（試合の主導権）などです。
禁止行為（ファウル）としては、頭突き、目つぶし、噛みつき、髪を引っ張る、金的への攻撃、後頭部や脊椎への打撃、喉への打撃、小さな関節（指など）への攻撃、マットに叩きつける投げ技、12時から6時の方向への肘打ち、相手がダウンしている状態での頭部への蹴りやストンピング（踏みつけ）などがあります。ファウルを犯した場合、警告やポイント減点、最悪の場合は失格となります。
日本の主要団体であるRIZINでは、UFCとは若干ルールが異なります。例えば、RIZINでは相手がダウンしている状態でも頭部への蹴りやストンピングが許可されています（PRIDEルールに近い）。また、試合はリング（四角形）で行われるケースが多く、ラウンド時間も異なる場合があります。
このように総合格闘技のルールは、選手の安全を確保しつつも、様々な格闘技の技術を最大限に活かせるように設計されています。ルールを理解することで、試合をより深く楽しむことができるでしょう。
7. 総合格闘技のトレーニング方法と身体づくり
総合格闘技選手のトレーニングは、技術練習、体力トレーニング、コンディショニングの3つの要素がバランスよく組み合わされています。高校生の皆さんにも参考になる基本的なトレーニング方法を見ていきましょう。
まず、技術練習は総合格闘技の核となる部分です。多くの選手は週に複数回、打撃（ボクシング、キックボクシングなど）、組み技（レスリング、柔道など）、寝技（柔術など）のクラスをそれぞれ受講します。各技術を個別に練習した後は、それらを組み合わせる「MIXトレーニング」や実践的な「スパーリング」で総合的な技術を磨きます。
打撃練習では、シャドーボクシング（空気を相手に打撃の動きを練習すること）、ミット打ち（コーチが持つミットを目標に打撃を入れる練習）、サンドバッグ打ち、パッド蹴りなどを行います。組み技練習では、テイクダウンドリル（投げ技の反復練習）、スクランブル（素早い体勢の入れ替わりの練習）などを行います。寝技練習では、ポジショニングドリル（有利な体勢を取る練習）、様々な関節技や絞め技の練習を行います。
体力トレーニングは、総合格闘技に必要な筋力、持久力、爆発力、柔軟性などを高めるために行います。筋力トレーニングでは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なウェイトトレーニングが有効です。ただし、ボディビルダーのような極端な筋肥大ではなく、パワーと持久力のバランスを意識したトレーニングが重要です。
持久力トレーニングには、長距離ランニングやスイミングなどの有酸素運動が含まれます。爆発力を高めるには、スプリント（短距離ダッシュ）、プライオメトリクス（ジャンプを含む動的トレーニング）、メディシンボールを使った練習などが効果的です。柔軟性を高めるためには、ダイナミックストレッチング（動的なストレッチ）とスタティックストレッチング（静的なストレッチ）を組み合わせて行います。
特に総合格闘技で重要なのが、「コンディショニング」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングです。これは試合の実戦に近い強度で短時間の運動と休息を繰り返すトレーニング方法で、HIIT（High-Intensity Interval Training）とも呼ばれます。例えば、30秒間全力でバーピージャンプ（腕立て伏せとジャンプを組み合わせた運動）を行い、30秒休むというサイクルを10回繰り返すといった方法があります。
また、総合格闘技選手は適切な栄養摂取も非常に重要視しています。試合に向けて体重を調整する「減量」を行う選手も多いですが、過度な減量は健康を害する可能性があるため、専門家のアドバイスを受けながら計画的に行うことが大切です。基本的には、タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）、複合炭水化物（玄米、全粒粉パン、サツマイモなど）、健康的な脂質（ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど）をバランスよく摂取し、十分な水分補給を心がけます。
怪我の予防と回復も総合格闘技のトレーニングにおいて欠かせない要素です。適切なウォームアップとクールダウン、十分な休息と睡眠、ストレッチングとモビリティワーク（関節の可動域を広げる運動）を日常的に行うことが重要です。また、アイシング（冷却）、フォームローラー（筋膜リリース）、マッサージなどのリカバリー手段も効果的です。
トレーニングを始めたばかりの高校生は、いきなり高強度のトレーニングを行うのではなく、基本的な技術と体力を段階的に身につけていくことをお勧めします。また、必ず経験豊富なコーチの指導の下で、安全に配慮しながらトレーニングを行いましょう。
8. メンタルトレーニングと試合への準備
総合格闘技は肉体的な側面だけでなく、メンタル面も非常に重要なスポーツです。オクタゴンやリングに一人で立ち、向かい合う相手と戦うという状況は、強い精神力を必要とします。ここでは、総合格闘技選手がどのようにメンタルトレーニングを行い、試合に備えているかを見ていきましょう。
まず重要なのが「目標設定」です。長期目標（例：1年後にプロデビューする）、中期目標（例：3ヶ月後の試合で勝利する）、短期目標（例：今週は毎日トレーニングを行う）というように、段階的な目標を設定することで、モチベーションを維持し、進歩を実感しやすくなります。目標は具体的で測定可能なものにすることが大切です。
「ビジュアライゼーション（イメージトレーニング）」も効果的なメンタルトレーニング方法です。試合で使いたい技術や戦略、勝利の瞬間を鮮明にイメージすることで、実際の試合でのパフォーマンス向上につながります。例えば、毎日5分間、目を閉じて試合の流れをイメージする習慣をつけると良いでしょう。脳は実際の経験とイメージした経験を似たように処理するため、イメージトレーニングは実際のトレーニングを補完する効果があります。
「マインドフルネス」や「瞑想」も多くの総合格闘技選手が取り入れているメンタルトレーニングです。これらの実践により、集中力が高まり、ストレスや不安をコントロールする能力が向上します。例えば、毎朝10分間、呼吸に意識を集中させる瞑想を行うことで、平常心を保つ能力が培われます。試合中の緊張した状況でも冷静さを失わないために役立ちます。
「セルフトーク（自己対話）」も重要なスキルです。ネガティブな考え（「負けたらどうしよう」など）が浮かんだときに、それをポジティブな言葉（「自分はしっかり準備してきた、自信を持って戦おう」など）に置き換える練習をします。自分を励まし、自信を持たせるような言葉を日常的に使うことで、メンタル面が強化されます。
試合に向けての具体的な準備としては、「ゲームプラン（戦略）」の構築が欠かせません。コーチと相談しながら、相手の強みと弱み、自分の強みと弱みを分析し、どのように試合を進めるかを計画します。例えば、「相手はパンチが強いが寝技は弱い、だから早めにテイクダウンを狙う」といった具体的な戦略を立てます。しかし、計画通りにいかないことも多いため、複数のバックアッププランも用意しておくことが重要です。
試合前の「コンディショニング」も重要です。多くの選手は試合の2週間前からトレーニングの強度を下げ、体を回復させます（テーパリングと呼ばれる手法）。また、適切な「減量」も試合への準備として欠かせません。極端な減量は体力の低下や集中力の欠如を招くため、計画的に体重を落としていく必要があります。
試合直前の「ルーティン」も多くの選手が重視しています。試合当日に行う一連の準備活動（特定の食事、ウォームアップ、音楽を聴く、チームメイトとの対話など）を毎回同じように行うことで、心身の状態を最適な状態に持っていきます。このルーティンにより、過度の緊張や不安を和らげる効果があります。
最後に、「レジリエンス（回復力）」を高めることも長期的なメンタルトレーニングとして重要です。敗北や挫折を経験したときに、それを学びの機会として捉え、すぐに前向きな姿勢を取り戻す能力は、総合格闘技に限らずあらゆるスポーツや人生において価値があります。敗戦後の分析と改善点の特定、そして次の目標への集中が、レジリエンスを高めるプロセスとなります。
9. 日本と世界の総合格闘技シーン
総合格闘技は世界中で人気のあるスポーツとなっていますが、日本と海外ではその発展の仕方や現在のシーンに違いがあります。ここでは、日本と世界の総合格闘技の状況を比較しながら見ていきましょう。
日本の総合格闘技の歴史は、1990年代の「プロレス・ブーム」と大きく関わっています。当時、新日本プロレスの武藤敬司や大日本プロレスの大仁田厚などが人気を博していましたが、その中で「本物の強さ」を追求する動きが生まれました。そこから、高田延彦が立ち上げた「UWF」や「リングス」、そして「PRIDE」などの団体が誕生しました。
特に「PRIDE」は2000年代初頭に黄金期を迎え、桜庭和志、ヒョードル・エメリヤーエンコ、ワンダレイ・シウバ、ミルコ・クロコップなど、今でも語り継がれる伝説的な選手たちが活躍しました。当時のPRIDEはK-1と並ぶ格闘技の一大イベントとして、東京ドームや埼玉スーパーアリーナなどの大会場を満員にするほどの人気を誇りました。
しかし、2007年にPRIDEはアメリカのUFCに買収され、日本の総合格闘技シーンは一時的に停滞しました。その後、「DREAM」や「SRC」などの団体が活動しましたが、PRIDEほどの規模には至りませんでした。
現在の日本では、2015年に設立された「RIZIN」が最大の総合格闘技団体となっています。RIZINは、PRIDEの元会長である桜庭和志の提案で設立された団体で、朝倉未来、堀口恭司、斎藤裕などの日本人選手や、フロイド・メイウェザーやテンシン・ナスカワなどの国際的スター選手も参戦しています。RIZINは年末の大みそかに大会を開催する伝統があり、格闘技ファ
